Hoe gaat het met je burn-out?

Hoe meet je herstel van een burn-out?

Laatst vroeg een lezer van mijn blogs me hoever ik ben hersteld van mijn burn-out. Deze vraag inspireerde me. Want ja, hoe meet je dat? Het zou zo fijn zijn als er een burn-out herstelmeter zou bestaan, die je net als een koortsthermometer onder je oksel kunt doen en hoepla, je weet hoe het ervoor staat met je burn-out. Maar goed, er zouden wel meer dingen fijn zijn. Enfin, bij gebrek aan dit soort meters, ga ik bij mezelf te rade. Hoe gaat het eigenlijk met mijn burn-out? Terwijl ik me dit afvraag, krijg ik vrijwel direct de volgende ingeving.

1. Kijk eerst naar hoe je eraan toe was aan het begin van je burn-out

Om te bepalen hoe het momenteel met me gaat, heb ik een beginsituatie nodig waartegen ik mijn huidige toestand kan afzetten. Die beginsituatie ga ik nu in kaart brengen. Uhm, het was niet best, weet ik nog. Aan het begin van mijn burn-out was ik echt volledig ontregeld: slapen lukte me niet, opstaan lukte evenmin en ik was moe, moe, moe, op zowel fysiek, emotioneel als mentaal vlak, wat inhield dat ik belabberd weinig energie had, mateloos labiel was en me totáál niet kon concentreren.

Mijn functioneren aan het begin van mijn burn-out

Als gevolg van mijn uitputting op alle fronten én het niet kunnen slapen, bleken de meest simpele taken ingewikkeld voor me. Laat ik dit illustreren met een op het oog eenvoudige taak zoals het verzendklaar maken van een brief – dus niet het schrijven van de brief zelf, maar het versturen ervan. Dat vond ik moeilijk. En ik overdrijf niet. Ga maar eens na wat allemaal nodig is bij het verzendklaar maken van een brief. Ten eerste moet je een envelop en een postzegel pakken. Ten tweede zal je een adres moeten zoeken en opschrijven. Dat laatste doe je met een pen en die je moet zoeken. Tot slot moet je de brief printen en in de envelop doen. Zakt de moed je al in de schoenen? Dat is dan balen, want je zal de envelop nog moeten dichtplakken, waarbij je een vieze smaak in je mond krijgt, maar dat terzijde. Dan is het zaak de envelop op een zichtbare plek te leggen zodat je niet vergeet hem te posten en tja, die laatste stap om hem weg te brengen naar de brievenbus, dat was ook een uitdaging voor me. Al met al deed ik een week over het verzendklaar maken van een brief. En nee, ik overdrijf nog steeds niet :-).

Ik was slecht eraan toe aan het begin van mijn burn-out

Een consequentie van mijn slaapgebrek en algehele uitputting was dat ik in een lamgeslagen toestand geraakte. Ik kwam niet aan mijn zelfzorg toe, laat staan aan de zorg voor mijn kinderen. Dat was echt een vreselijke tijd. Als mijn kinderen ‘s ochtends opstonden, lag ik nog op bed en wanneer ze ‘s middags uit school kwamen, troffen ze mij slapend op de bank. De huishoudelijke taken lukten me niet, koken was een ramp, maar er moest toch eten op tafel komen dus flanste ik iets in elkaar en geregeld deed ik hiervoor een beroep op één van mijn drie kinderen. De tweewekelijkse stressvolle schoonmaaksessies die we op vrijdagmiddag gevieren uitvoerden, staan eveneens in mijn geheugen gegrift. Daarbij stapelden alle niet direct noodzakelijke taken zich op. Je kunt vast op je vingers uittellen dat een groot deel van deze klussen na bijna vier jaar burn-out inmiddels wèl urgent zijn geworden. Ik heb dus een berg aan nog uit te voeren taken opgebouwd, als een soort van burn-out restschuld.

Okay, dit is mijn uitgangssituatie, zeg maar de nulmeting: slaapgebrek, uitgeput, lamgeslagen. Echter, ik ben er nog niet vrees ik, want ik ben van mening dat bij de uitgangssituatie tevens hoort hoe ik eraan toe was in mijn slechtste staat. Je gestel kan namelijk eerst verergeren voordat het verbetert. Nu zeg jij mogelijkerwijs: “Oh ja? Kan dat?” “Ja”, zeg ik dan, “Dat kan :-(“.

2. Kijk naar hoe je eraan toe was in je slechtste staat

Voordat ik kon herstellen, werd ik eerst nog zieker. Mijn omstandigheden waren dusdanig dat herstel – nog steeds – niet mogelijk was. Zo had ik een werkgever die me onder druk zette om te werken terwijl ik daartoe totaal niet in staat was. Een andere belemmerende factor is bijvoorbeeld het hebben van mensen in je naaste omgeving die je niet steunen of je zelfs dwarsbomen. Dat laatste deed vooral mijn ex. Eveneens zeer herstel belemmerd werkt het als je opgroeiende kinderen hebt. Ik ben gezegend met drie – pittige – kinderen. Het hebben van AD(H)D is ook niet echt handig als je beter wilt worden. Dat laatste heb ik mijn hele leven, wist ik veel, ik kwam pas erachter toen ik écht niet meer kon.

Door die voor mij barre omstandigheden ontwikkelde ik een depressie en chronische pijnklachten. Deze punten voeg ik bij deze toe aan de nulmeting. Het is ten slotte mijn blog :-). Nu mijn nulmeting compleet is, kunnen we door naar mijn huidige toestand.

3. Kijk hoe het nu met je gaat

Ik heb straks een gesprek met mijn psycholoog. Dan ga ik eens doorbomen op de punten uit mijn nulmeting. We beginnen met mijn slaapgebrek, maar ook wil ik praten over mijn uitputting op fysiek, emotioneel en mentaal vlak. Misschien kan ik eveneens die depressie en chronische pijnklachten bij de kop pakken. Check ik meteen hoe het staat met mijn lamgeslagenheid. Hier komt ie dan, mijn 1-meting.

A. Hoe gaat het met je slaapgebrek?

Ik ben een week verder. Het gesprek met mijn psycholoog gaf me nieuwe inzichten op het gebied van slaap. Ik merk namelijk dat ik beter ben gaan slapen over de afgelopen tijd, maar dat ik de laatste weken weer minder goed heb geslapen en dan functioneer ik op sommige dagen opeens miserabel.

Mijn psycholoog legde me het principe uit van ‘slaapdruk’. Slaapdruk is vergelijkbaar met een trekgevoel. Heb je trek, dan eet je iets en hups je trekgevoel is weg. Zo is het ook met slaap: heb je slaap en slaap je iets, ook al is het maar een half uur, dan is je slaapdruk weg (tenzij je té vermoeid bent net als ik de afgelopen jaren). Zonder slaapdruk is het in de avond lastiger om in te slapen. Het advies van mijn psycholoog was dan ook: “Bouw je middagslaap af.” Ik vond dat best eng, maar ik ben het onmiddellijk gaan toepassen. Elke dag rond 13:00 uur ben ik in gevecht met mijn slaap, tot nu toe heb ik steeds gewonnen en bleef ik wakker overdag. Als beloning slaap ik ‘s nachts supergoed en bijkomende bonus is dat ik meer tijd heb overdag. Wist je trouwens dat bij mensen met ADD negen uur slaapbehoefte eerder regel is dan uitzondering? Ik hoop dat ik dat binnenkort ga bereiken.

Met mijn psycholoog kwam ik niet verder dan het slaaponderwerp. De tijd was om en dat was maar goed ook want ik raakte uitgeput. Laat dat precies het volgende onderwerp zijn waarop ik zal nagaan hoe ik ervoor sta. Ik zal uitputting in drie kleine blokjes knippen: de fysieke, emotionele en mentale uitputting, allemaal kenmerkend voor een burn-out.

B1. Hoe gaat het met je fysieke uitputting?

Vandaag ben ik naar de tien-minutengesprekken geweest op school. Drie stuks, voor twee kinderen, dus zes stuks. Mijn kinderen waren mee ook nog. Tuurlijk ben ik gevloerd. Maar een tijdje geleden had ik dit niet gekund. Ik ga lichamelijk dus vooruit.

B2. Hoe gaat het met je emotionele uitputting?

Vandaag ben ik naar de tien-minutengesprekken geweest op school. Drie stuks, voor twee kinderen, dus zes stuks. Ja, je leest het goed, het is dezelfde beginzin als bij het vorige stukje :-). Normaliter zou ik flippen zo halverwege. Maar vandaag niet. Ik ga dus vooruit met mijn emotionele gestel.

B3. Hoe gaat het met je mentale uitputting?

Vandaag, tijdens die tien-minutengesprekken maakte ik geen aantekeningen. Eenmaal thuis heb ik ff de belangrijkste punten genoteerd. Een half jaar geleden zou ik gewapend met gesprekspunten de school betreden, tijdens het gesprek meeschrijven en alles thuis uitwerken. Was ik weken mee zoet. Mijn concentratie gaat dus vooruit.

Ik constateer op alle drie de uitputtingsverschijnselen een verbetering. Dan neem ik nu mijn depressie en chronische pijnklachten onder de loep, die ik beide gratis erbij kreeg omdat ik in de beginperiode van mijn burn-out geen rust kon nemen.

C. Hoe gaat het met je depressie?

Geen idee. Al tijdje niet gezien. Maar dat geeft niet, ik mis haar als kiespijn.

D. Hoe gaat het met je chronische pijnklachten?

Het zou geweldig zijn als ik nu zou zeggen: “Geen idee, al tijdje niet gezien.” Maar dat is niet zo. Ik heb nog steeds pijn. Wel heb ik goede dagen. Zoals vandaag.

Tot slot geef ik je een inkijkje in mijn dagelijkse routine. Ben ik nog even lamgeslagen als aan het begin van mijn burn-out of is er vooruitgang?

E. Hoe gaat het met je lamgeslagenheid?

Vanmorgen stond ik om half 8 op. Ik heb me gewassen en aangekleed, mijn bed opgemaakt, mijn oefeningen gedaan, koffiegezet en eten gemaakt. Ik zorg goed voor mezelf. Vanmiddag kwamen mijn kinderen thuis. Ze troffen me klaarwakker bij de eettafel met lekkers en een luisterend oor. Ik zorg goed voor mijn kinderen. Het huishouden lukt me nog niet. Koken, wassen en schoonmaken doet mijn hulp. Wel heb ik deze week een klus geklaard uit die burn-out restschuld. Is die berg ietsjes geslonken. Dan nu het moment suprême. De vergelijking van mijn huidige situatie met mijn situatie aan het begin van mijn burn-out.

4. Vergelijk je huidige situatie met je beginsituatie

Dat heb ik gedaan. Ik heb mijn nul- en 1-meting met elkaar vergeleken. Mijn conclusie? Ik ga met ieniemienie stapjes voorwaarts. Want ik slaap, daardoor heb ik meer energie, ben ik minder prikkelbaar en krijg ik meer focus. Mijn depressie lijkt overgewaaid. Mijn pijn verdwijnt af en toe naar de achtergrond. De dichte mist die ik ervaar bij het uitvoeren van taken lost beetje bij beetje op. Dit alles geeft me vertrouwen, want ik heb lichtere dagen. En die gaan mijn laatste donkere wolken verjagen.

Aanbevolen boek:

In dit boek over herstel van een burn-out, putten de schrijvers, een psycholoog en een arts, uit tientallen jaren praktijkervaring. Uitgangspunt is dat in de huidige maatschappij een veelvoud aan prikkels is, waarop we niet gebouwd zijn. Het is daarom van belang goed op onze stresshuishouding te letten. Het boek biedt adviezen op het gebied van ademhaling, voeding en beweging en geeft oefeningen om dit in de praktijk te brengen. Klik hier voor een inkijkexemplaar.